是慢跑还是跑步?
慢跑比跑步慢，强度也小。主要的区别是速度和努力。慢跑速度的一个定义是每小时4到6英里(英里/小时)，而跑步可以定义为6英里/小时或以上。
继续阅读，了解更多个性化的方法来确定你的目标慢跑配速。
一般来说，慢跑需要更多的努力，应该比步行的速度快。当你在运动时，你可能只能说几句话。但是，这种程度的努力对每个人来说都是不同的。这取决于你的健康水平和体力。
跑步机vs户外
在跑步机上，慢跑需要较少的努力。皮带为你移动你的身体，有更少的变量，如空气阻力。由于室内空气阻力较小，你不需要对抗额外的力。因此，在跑步机上，你可以以每小时4到6英里的速度运动，而不像在室外那样用力。
根据你的需要，一种可能更适合你，但户外慢跑和跑步机慢跑都有它们的好处。两者都是很好的心血管锻炼。你的心甚至可以告诉你你的速度应该是多少。
你的心率可以帮助你确定你的平均慢跑速度。
心率是一分钟内心脏跳动的次数。它可以测量你锻炼的强度。你锻炼得越努力，每分钟心跳得越快。这是因为你的心脏需要向工作的肌肉输送更多的血液和氧气。
根据你想要的锻炼，你的心率应该增加一定的百分比。这被称为目标心率。
根据
计算目标心率区
你的目标心率区域有一个上限和下限。
要计算你的最大心率，用220减去你的年龄。
例如，一个35岁的人的最大心率是220分钟减35次，即每分钟185次。
要想进入慢跑阶段，就必须将心率(每分钟185次)提高到70 ~ 85%。结果是每分钟130到157次。
心率计算示例
- 心率计算示例
- 最大心率:220 - 42 = 178 bpm
- 70%的比率:178 x 0.70 = 124.6 BPM
- 85%比率:178 x 0.85 = 151.3 BPM
- 这个人的目标心率区域大约是每分钟124到151次。
你可以检查心率在运动。它将帮助你确定你是否在你的目标心率区域。
心率监测器可以自动测量你的心率。这种设备通常看起来像电子表。
不用监测器也可以测量心率。你可以用手指和秒表。如果你有智能手机，你可以使用秒表功能。
手动检查心率:
- 停止慢跑。
- 把食指和中指的指尖放在脖子或手腕的脉搏点上。的
疾病控制和预防中心 建议用手腕。 - 如果你在检查左手腕的脉搏，把左手卷成拳头。用右手的手指轻轻按压脉搏。
- 把计时器设为60秒，数一数自己的心跳。
- 或者，你可以数30秒，然后把这个数字乘以2。
- 还有一个更快的方法，数10秒，然后乘以6。最后一个数字是你的心率。
问:
当你用心率来设定你的慢跑配速时，地形是如何影响你应该移动的快慢的?
答:
如果你在山坡上慢跑，你会比在平地上慢跑付出更多的努力。因此，在山上慢跑比在平地上跑步心率要高得多。在山坡上慢跑(取决于坡度有多陡)需要更慢的速度来保持你的心率与在平地上跑步相同的目标区域。此外，如果你想保持相同的训练强度，在相对平坦的地形上跑一定距离的训练就需要在斜坡上缩短长度。例如，如果在上坡地形上执行，那么在平坦地形上执行的5英里距离就需要缩短。此外，如果你希望保持相同的强度和目标心率，你就不能在斜坡上保持相同的速度，而在平地上保持相同的速度。
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE二级css 答案代表我们医学专家的观点。所有内容仅供参考，不应被视为医学建议。问:
当用心率来决定心率时，要记住什么是重要的?
答:
首先，请记住，使用显示心率的健身设备是有一定的误差范围的。熟悉如何计算自己的心率，并在锻炼过程中跟踪它。正如我在上面的问题中提到的，根据地形的不同，如果你在上坡慢跑，你需要放慢你的速度来保持你在平地上的目标心率。坡度越陡，你的心率就会上升得越快。最后，从平地慢跑到斜面慢跑，要循序渐进。如果你开始感到虚弱或不舒服，立即停止并寻求医疗救助。
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE二级css 答案代表我们医学专家的观点。所有内容仅供参考，不应被视为医学建议。如果你是慢跑新手或者想要提高慢跑速度，请记住以下几点:
- 去看医生吧。如果你很长一段时间没有运动，慢跑前和你的医生谈谈。如果你有慢性疾病或正在愈合的损伤，这就更重要了。你的医生可以提供指导安全地开始一项新的锻炼计划．
- 热身和降温。慢跑前，做5到10分钟的热身运动。散散步，促进血液循环热身你的肌肉。你也可以做开合跳或手臂旋转。慢跑后，通过慢慢走和伸展来放松自己。这将提高表现，降低受伤的风险。
- 开始缓慢。不要突然增加锻炼强度。如果你刚开始锻炼，从锻炼开始走程序．习惯走路后试试慢跑。你也可以在一次锻炼中步行和慢跑交替进行。当你变得更强壮时，你可以逐渐增加慢跑的时间。
- 注意形式。保持躯干挺直，但不要绷紧肌肉。身体稍微前倾，不要弯腰驼背。放松你的手、手臂和肩膀。弯曲你的手肘，从肩膀上摆动你的手臂。
- 喝水。你的身体需要足够的液体来正常运转。然而，当你锻炼和出汗时，它会失去水分。保持水化慢跑前，慢跑中，慢跑后。在炎热潮湿的日子里要多喝水。
- 使用合适的锻炼装备。穿合脚的鞋子。去商店试穿运动鞋。避免穿旧衣服训练鞋，这会增加受伤和疼痛的风险。考虑穿透气、轻便的衣服来增加舒适度。
这些建议可以帮助你从慢跑中获得最大的收获。
如果需要额外的指导，可以咨询私人教练。他们可以提供适合你的年龄、健康水平和目标的慢跑建议。
一般来说，慢跑的平均速度是4到6英里每小时。它比走路快，比跑步慢。当你慢跑时，你可能需要在进行完整的谈话之前停下来喘口气。
如果你喜欢散步，慢跑是一种挑战自己的好方法。慢跑也可能是跑步习惯的前奏。但定期慢跑本身可以帮助你每周获得足够的体育活动。