- 一项新的研究表明，当你睡觉时，大脑会经历一个“净化”过程。
- 专家表示，这种清洗会冲走白天积累的蛋白质，有助于降低患痴呆症的风险。
- 专家说，有很多提高睡眠质量的建议，从固定的起床时间到如何布置卧室。
睡眠是用来休息的时间，不是吗?
这项研究是建立在以前的基础上的
发生的确切过程涉及到我们的胶状淋巴系统，这是我们中枢神经系统的废物清除系统。
当我们醒着的时候，叫做-淀粉样蛋白的前体蛋白质会激增并在我们的大脑中积累。
在我们睡觉的时候，我们的大脑会将这些-淀粉样蛋白冲掉，防止它们形成斑块，损害我们的神经元。
没有充足的睡眠，我们的大脑就不能有效地清除这些前体蛋白质。
它们的积累与较高的风险有关痴呆因为受损的神经元。
这项研究为睡眠与痴呆症之间的联系提供了新的见解。
阿隆·阿维丹医生他是加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心的主任，也是加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院神经学系的教授。
阿维丹告诉Healthl雷竞技app官网ine，当我们睡觉时，我们的胶状淋巴系统会全面活动，清除蛋白质、毒素和废物。
“睡眠不好会降低胶状淋巴系统的效率，”阿维丹说。“这些蛋白质对细胞和神经元都是有毒的，它们的积累可能会导致大脑中这些神经元的炎症和退化，随着时间的推移，可能会导致阿尔茨海默氏症。”
“现在，我们不能说如果你每晚睡4个小时，20年后你就会患上阿尔茨海默氏症，”他补充说。“目前还没有人证明这一点。”
“我们说的是，这是一种趋势，”他补充说。
阿尔茨海默氏症协会认为，现在确定两者之间的因果关系还为时过早。
“越来越多的证据表明，睡眠障碍——如睡眠呼吸暂停或睡眠模式中断——可能会增加老年痴呆症和痴呆症的风险，甚至可能是这些疾病的早期迹象，”他说希瑟·斯奈德他是阿尔茨海默氏症协会医学和科学运作副主席
“但还需要更多的研究来了解睡眠和痴呆症之间的关系，”斯奈德告诉Healthline。雷竞技app官网“例如，由该疾病引起的大脑变化会导致睡眠中断，还是睡眠模式的改变会增加患痴呆症的风险?”还是两个?”
斯奈德说，阿尔茨海默氏症协会资助了在这一领域工作的研究人员，包括安德鲁·巴尔加博士他是纽约西奈山综合睡眠中心(Mount Sinai Integrative Sleep Center)的神经学家和医生。他正在研究睡眠中断是如何导致tau蛋白(一种与阿尔茨海默氏症相关的异常脑蛋白)快速堆积的。
阿维丹解释说，充足的睡眠既关乎数量，也关乎质量。
他强调，一个常见的误解是，随着年龄的增长，人们需要的睡眠越来越少。
“无论你是18岁还是80岁，这都是绝对错误的，”他说。“对于18岁以上的人来说，每天的睡眠时间必须在7 - 8小时之间。这是对健康的共识建议。”
阿维丹还指出，睡眠时间不能被夜间睡眠和白天小睡所分割。必须是连续睡眠。
就质量而言，充足的睡眠是由睡眠的各个阶段定义的。
专家说，睡眠的各个阶段都对促进健康至关重要。
阿维丹说:“例如，如果一个人睡了7或8个小时，醒来后感到昏昏沉沉，这就告诉我们有问题。”“也许存在干扰睡眠的问题。比如疼痛、治疗睡眠呼吸暂停的药物或酒精，这些都会扰乱睡眠连续性。”
睡眠专家关心的是人们醒来后是否感觉神清气爽。
“例如，他们在白天是否感到警觉和清醒?”Avidan说。
除了睡眠痴呆风险之外，还有许多与睡眠不足有关的问题。
“睡眠不好会导致身体出现多种问题，”他说马克斯·克尔他是德克萨斯州“睡眠更好奥斯丁”(sleep Better Austin)的牙科睡眠专家。
“从身体上来说，睡眠不好会导致控制体重的困难，以及糖尿病和甲状腺功能障碍，这是由激素失调引起的。”在睡眠的深层阶段，我们的荷尔蒙会‘重置’，”他告诉Healthline。雷竞技app官网
在精神上，睡眠不足会导致焦虑、抑郁、记忆力差，以及阿尔茨海默氏症和痴呆症等退行性疾病。如果我们有潜在的睡眠障碍和/或睡眠时间不够长，这种情况就会发生。
“据认为，我们的神经系统和记忆在快速眼动睡眠期间得到维持。通常情况下，我们的快速眼动睡眠阶段是在睡眠出现问题或障碍时首先被‘跳过’的阶段，”科尔说。
专家说，如果你醒来时感觉没有精神焕发，或者你有打鼾或白天入睡等睡眠问题，请咨询你的初级保健医生。
找到问题的根源对于找到正确的解决方案至关重要。
科尔说:“人们背负着太多压力是很常见的，尤其是由于冠状病毒病危机。”
安妮•米勒他是DC Metro睡眠与心理治疗中心的一名执业心理治疗师和睡眠药物提供者。
“当我们的压力水平增加时，睡眠通常会受到影响，”她告诉Healthline。雷竞技app官网“工作压力的增加、对财务的担忧和疫情带来的压力，以及其他压力因素都可能造成睡眠中断。”
“这就是问题所在，”科尔补充道。“减轻压力或应对压力的最好方法就是充分休息。”
科尔和米勒都为获得更好的夜间睡眠提供了专家建议。
科尔的基本睡眠卫生建议
走出去，行动起来
新鲜的空气和锻炼可以让你平静下来，也能让你疲惫，而阳光中的维生素D有助于调节昼夜节律，让你的睡眠保持一致。
建立一个就寝时间
坚持每晚的就寝时间可以帮助你获得更好的睡眠质量。你的身体会很自然地从你经常采取的放松措施中获得提示和提示睡意，比如阅读、洗个热水澡或写日记。
为睡眠打造你的卧室
保持凉爽的温度，把小玩意和电子产品降到最低，床上用品舒适而简单。
还要检查你的枕头，确保它们有完美的“蓬松度”——不要太硬或太软，这样你的头和脖子就能得到舒适的支撑。
Nix白天小睡会
有了多余的时间，或者因为在家工作，白天小睡一下可能很容易，也很诱人。
虽然偶尔的小睡可以很好地重新安排一天的其余时间，但它可能会剥夺你的身体在晚上需要的更重要和恢复精力的睡眠。
想想你看的电视节目
睡前听晚间新闻中有关新型冠状病毒的令人沮丧的报道可能不是个好主意，可能会让你整晚都在思考。
选择当天晚些时候比较轻松有趣的节目。
米勒关于改善不良睡眠习惯的建议
设定一个起床时间，并坚持一周7天
即使你某天晚上睡得很晚或难以入睡，也要保持起床时间不变。
这在大流行期间尤其重要，因为我们许多人的觉醒时间都推迟了。你为自己设定的起床时间不一定要早。它必须是一致的。
如果你对睡眠感到焦虑，就不要“试图”睡觉
找点安静的事做，比如看书或看电视(不要太令人沮丧或太刺激)。当你再次感到困倦时，回到床上。
如果这是一个艰难的夜晚，你可能需要这样做几次。这是有效的，因为担心睡眠和躺在床上试图睡觉会导致失眠。
不要再看时间了
如果你不知道现在是什么时间，你就无法开始计算晚上还有多少时间可以睡觉。如果你的房间里有闹钟，把它调过来。只要你有闹钟，你就不需要知道时间。
停止跟踪你的睡眠
智能手表不能充分跟踪睡眠;他们跟踪运动。所以，白天使用你的智能手表，晚上把它摘下来。