- 当你回到健身房时，举重可能是你日常生活的一部分，但适当的技术可以帮助防止你的肌肉和脊柱受伤。
- 了解脊椎可以帮助理解正确举重的重要性。
- 国家脊柱健康基金会强调在所有年龄段脊柱健康的重要性。
无论你是重新进入健身房的状态还是第一次去健身房，专家建议在锻炼时记住你的脊柱。
“当你照顾好你的脊椎时，你就照顾好了你的整个身体。当我们走出疫情时，我们看到的是，许多美国人在回到健身房时将寻找快速修复方法，但我们正在提高人们的意识，即多管齐下的健康方法对人们来说是最好的。”丽塔·罗伊博士，该公司首席执行官国家脊柱健康基金会(NSHF)告诉Healt雷竞技app官网hline。
她说，对于那些想要举重但没有接受过安全举重技术训练的人来说尤其如此，因为他们在举重时更有可能背部或颈部受伤。
了解脊柱的基本知识是在锻炼时保护脊柱的第一步。首先，脊椎是由33块椎骨组成的长钉，从头骨底部一直延伸到臀部顶部。
“很多时候，人们不明白颈部和背部是一个连续链条的一部分，脊柱健康的目标是保持脊柱对齐;脊椎有自然的曲线，我们想要支持这些自然曲线，”罗伊说。
保持脊柱对齐可以帮助你保持平衡、强壮和灵活。
“这就是为什么考虑加强你的核心很重要……但实际上你的身体不止一个核心，”罗伊说。
例如，有核心肌肉支持:
- 颈椎，这是颈部或脊柱的顶部
- 胸椎，是背部肋骨与脊柱相连的地方
- 腰椎，也就是下背部
罗伊说:“这些众多的核心对醒来、参与和融入你的健身和健康非常重要。”
她说，为了防止受伤，要专注于增强支撑脊柱的肌肉的运动，比如伸展、瑜伽和适当的举重。
虽然强健的核心肌群有助于在举重时防止受伤，克里斯蒂娜•布朗注册营养和健身教练、运动科学硕士(MS)表示，在开始举重之前，没有必要拥有强大的核心肌群。
“相反，他们应该慢慢开始，从较轻的重量开始，因为他们将使用他们的核心肌肉来稳定和保持正确的姿势，他们将在锻炼其他肌肉的同时锻炼他们的核心肌肉，”布朗告诉Healthline。雷竞技app官网
结合不需要重量的核心强化练习也是可能的。
布朗说:“因为大多数核心运动都是用你的体重来完成的，所以可以更频繁地锻炼你的核心，因为它不需要像做卧推那样长时间的恢复，比如，你的胸部和肩膀需要在做一个具有挑战性的重量的卧推后恢复。”
布朗建议的其他建议包括:
向私人教练寻求帮助
一个经过认证的私人教练可以根据你的经验、受伤情况、目标等为你量身定制一个个性化的项目。他们还可以教授正确和安全的举重技术。
布朗说:“(他们)将确保你以一种防止受伤的方式进行每次锻炼……他们将确定开始时的安全重量是多少，以及你什么时候准备增加你的举重量。”
开始慢
如果你以前从未举重过，不要拿起一个50磅重的哑铃。
布朗说:“举重的目的是给你的肌肉施加压力，这样它们就能自我修复，从而生长。但是一开始的重量过大会导致损伤，而不仅仅是压力。”
增加有氧运动和柔韧性训练
虽然举重是布朗推荐给想要减肥和减脂的客户的主要运动形式，但她说，增加心血管训练也很重要，因为它对心脏健康有好处。
她还建议锻炼柔韧性和机动性，因为这有助于正确进行举重练习。
“例如，为了做深蹲，你需要脚踝、膝盖、臀部和胸椎有良好的活动能力。良好的灵活性和机动性也有助于防止受伤(在运动和日常生活活动中)，”她说。
休息几天
给肌肉时间恢复是很重要的。事实上，布朗说，当举重时，肌肉在再次工作之前至少需要48小时的恢复时间。
“根据你的计划和目标，有很多方法可以分散你的锻炼，但最重要的是要确保不要连续两天锻炼同一块肌肉。这会给肌肉造成过度压力，没有足够的时间休息和修复，从而导致受伤。”
如果感到疼痛，请停止举重
举重时疼痛是你举重不正确的标志，需要停止。
“当你有了正确的举重姿势时，你应该只感觉到你正在努力锻炼的肌肉;你应该永远不会感到肌肉或关节疼痛，”布朗说。
即使你有最好的技术和最好的锻炼计划，意外也会发生。
罗伊说:“如果你背部受伤(无论是在车祸中还是在健身房)，大多数医生会说的第一件事就是……在冰敷或热敷之间交替使用，或者在家里使用非处方药物来缓解疼痛。”
然而，她强调了服用非甾体类抗炎药物如Aleve、Motrin和ibuprofen的重要性，因为这些药物是按照指示使用的。
“你必须在疼痛和肿胀之前采取措施，才能让这些药物发挥作用，罗伊说。“这些药物不是为了服用一种而设计的;你应该在几天内服用这些药物。”
如果几天过去了，你仍然感到疼痛，联系你的初级保健医生，如果需要的话，他可以指导你去看脊柱专家。
此外，罗伊指出，物理治疗师是另一种可能有所帮助的专业人士。
“在美国的许多州，你可以在没有医生处方的情况下去看物理治疗师。这是我们鼓励人们去了解他们所在州的情况。”罗伊说道。
当你从大流行中恢复过来并回到健身房时，举重可以提供健身益处。然而，适当的技巧和放松是防止脊椎和肌肉受伤的关键。